ストレッチで筋肉をほぐそう！ストレッチ写真解説一覧
■ストレッチのポイント■ ・反動をつけずにゆっくり伸ばしましょう。 ・筋肉が伸ばされてるなぁ、と感じるところまで少しずつ筋肉を伸ばし、１０〜２０秒呼吸を止めずにその姿勢を維持しましょう。 ・全身の力を抜いてリラックスして行ないましょう。 ・体を温めるために、うで回し、屈伸、足踏みなどを組み合わせて行なうとより効果的です。 ストレッチは、運動の前後だけでなく、朝起きたときや夜寝る前、お風呂あがりなどにも行なうとより効果的です。 【まずは立ったままストレッチ】 ■肩と二の腕■
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片手で頭の上から首筋を触るようにひじを曲げます。 もう片方の手でひじを押さえて引っ張ります。 |
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左右行ないましょう。 |
| 手が奥まで曲がらない人は、ひじではなく手首をつかんで行ないましょう。 | |
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片手を頭の上側からひじを曲げます。 もう片方の手で手首をつかんで引っ張ります。 |
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左右行ないましょう。 |
| ■胸と肩■ | |
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腰の後ろで手を組んで、肩甲骨を寄せるように胸を張り、組んだ手を天井のほうへ上げます。 |
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横から見るとこんな感じです。 |
| ■背中■ | |
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ひじを曲げたまま胸の前で手を組みます。 組んだ手を前に出しながらお腹を引っ込め、肩甲骨を開くように背中を丸めます。 |
| ■肩と背中の上部■ | |
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片腕を前に伸ばし、もう片方の手でひじのあたりを押さえて引っ張ります。 |
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左右行ないましょう。 |
| ■股関節と肩■ | |
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足を広く開いて立ち、両手を両ひざの上に乗せます。 |
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腰を落として股関節を伸ばします。 |
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さらに肩を入れて伸ばします。 ひじは伸ばしきらないように注意しましょう。 |
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左右行ないましょう。 |
| ■ひじ■ | |
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ひじを自力で限界までひねります。 僕はこれをプッシュアップ（腕立て伏せ）の前に必ず行なっています。 |
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左右行ないましょう。 |
| 【イスに座ってストレッチ】 ■お尻■ | |
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イスに座って片方の足首をひざ（もしくは太もも）の上に乗せます。 |
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そのまま上体を前に倒します。 乗せた足のひざを手で押さえて行なうと、より効果的です。 左右行ないましょう。 |
| 【地面でストレッチ】 ■足の後ろ側・１■ | |
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両足を正面に伸ばして地面に座ります。 |
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ひざが浮かないように気をつけながら、手をできるだけ前に出しながら上体を倒します。 |
| ■足の後ろ側・２■ | |
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両足を開いて地面に座ります。 |
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ひざが浮かないように気をつけながら、できるだけ前に上体を倒します。 |
| ■足の後ろ側・３■ | |
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足を開いて座り、片方の足に向かって手を伸ばしできるだけ上体を倒します。 |
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左右行ないましょう。 |
| ■股関節■ | |
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地面に座り、両足の裏をくっつけ、かかとを股のほうへ近づけます。 |
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かかとが体から離れないように押さえながら、上体をできるだけ前に倒します。 このまま両ひざを上下にゆすっても効果があります。 |
| ■腰とお尻■ | |
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地面にあお向けに寝て、両ひざを抱えてお尻が浮き上がるくらい持ち上げます。 |
| ■腰と背中の下部■ | |
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あお向けに寝て片足を片足にクロスさせ、ひざを９０度くらいに曲げます。 手でひざを押さえながら体をひねります。 |
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左右行ないましょう。 |
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地面に座り、片足を正座のように曲げ、片足を正面に伸ばします。 そのまま上体を両手で支えながらできるだけ後ろに倒していきます。 背中が地面につくまで倒れられる人は、そこまで倒れましょう。 |
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左右行ないましょう。 |
| ■お腹■ | |
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うつ伏せに寝て、両手で支えて上体を起こして反らせます。 天井を見上げるように上を向き、腹筋を伸ばします。 |
| ■肩と腰■ | |
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正座した上体から前の方に両手をつき、肩を入れながら腰も伸ばします。 |
| ■お尻■ | |
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あお向けに寝て片足首を片足のひざの上に乗せ、下になった足のひざの裏を抱えて持ち上げます。 |
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左右行ないましょう。 |
| 自宅でできる！筋トレでスリムボディ （シェイプアップエクササイズを写真付きで解説） |
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| ※のついたものは、水の入ったペットボトル（ダンベル）を使うエクササイズです。 | |
| 胸の筋トレ | 腕の筋トレ |
| ・プッシュアップ（腕立て伏せ） ・チェストプレス※ ・フライ※ |
・アームカール※ ・フレンチプレス※ ・トライセプスキックバック※ |
| 肩の筋トレ | 背中の筋トレ |
| ・ショルダープレス※ ・サイドレイズ※ ・フロントレイズ※ |
・プローンボディーアーチ ・ベントオーバーローイング※ ・タッチトゥズ※ |
| お腹の筋トレ | 足・お尻の筋トレ |
| ・クランチ（シットアップ） ・ツイスティングクランチ ・ワイパー運動（リバーストランクツイスト） ・レッグレイズ ・サイドリフト ・Ｖシット（V字腹筋） ・サイドベンド※ ・ツイスト※ |
・スクワット ・レッグランジ ・サイドランジ ・スクワット（ダンベル）※ ・レッグランジ（ダンベル）※ ・ヒップリフト |
| 簡単・お手軽！ タオルで筋トレ |
どこでもできる！ アイソメトリック運動 |
| ・タオルクランチ（お腹） ・タオルショルダープレス（肩） ・タオルロウイング（背中） ・背中・お尻・太もも（アイソメトリック） ・上腕二頭筋（アイソメトリック） |
・腹筋 ・大胸筋 ・三角筋（肩）、広背筋 ・広背筋、上腕二頭筋（力こぶ） ・広背筋 |
| ストレッチ | 【アイソメトリックとは？】 アイソメトリック（等尺性筋活動）とは、筋肉に負荷をかけている状態を曲げたまま維持している状態のことです。 例えば、腕ならダンベルを持ってひじを曲げて静止している状態です。 アイソメトリックをすると、踏ん張って呼吸が止まりがちですが、そうなると血圧が一気に上昇しやすくなるので、呼吸を止めないように注意しましょう。 |
| ストレッチはおっくうになりがちですが、筋トレの前・後に行ないましょう。 とくに、普段運動不足の方・高齢者の方は、必ず行ないましょう。 筋トレ前は、使う筋肉をほぐすウォーミングアップの目的で。 筋トレ後は、筋肉の疲労回復と、筋肉が硬くなるのを予防する目的で行ないます。 ＞＞ストレッチ一覧はこちら |
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