筋肉トレーニング
筋トレの動作には３種類あります。
コンセントリックコントラクション
曲げる運動（筋肉を収縮させていく動き）
エキセントリックコントラクション
伸ばす運動（筋肉を伸張させていく動き）
アイソメトリクス
曲げたまま維持している状態（負荷のかかっている筋肉の活動を静止する状態）
通常の筋トレは、コンセントリックとエキセントリックの繰り返しで構成されています。
【筋肉が太くなっていく原理】
筋肉は、複数の筋繊維が束ねられている構成をしています。
筋トレーニングを行うことで、筋肉を構成している筋繊維が破壊されます。
破壊された筋繊維は、アミノ酸（たんぱく質）を原料にして修復します。
このとき、カラダは、筋肉を以前よりも少しだけ強くなるように修復します。
つまり、筋繊維が破壊されて修復された後は、以前よりも太くなるのです。
これを「超回復」といいます。
↓超回復
筋トレ↓ ／＼＿＿＿＿＿
＿＿＿＿ ／ ＼＿＿＿＿
＼ ／
＼ ／
＼／
↑筋肉疲労
超回復した筋肉も、放っておくとまた元の筋力に戻ってしまいます。
筋肉のパフォーマンスがアップしているときに筋トレをして、この超回復を繰り返していくことで、筋肉は太く・強くなっていきます。
ただし、筋繊維が破壊されている状態で再び筋トレをしても、筋肉は大きくなりません。
筋繊維が超回復した後に再び筋トレを行いましょう。
目安としては、筋肉痛がなくなってから筋トレを行う、とすると良いでしょう。
（週に２〜３回）
※僕は少々筋肉痛が残っていても筋トレしちゃいますが。（笑）
せっかく筋肉をつけても、トレーニングをやめてしまえば、増やした筋肉はなくなってしまいます。
筋肉を維持するためには、最低でも２週間に１度はトレーニングを行わなければならないと言われています。
※僕個人としては、週に１度はトレーニングしないと筋肉を維持できないと思っています。
また、短期間でつけた筋肉は、失いやすいようです。
３ヶ月間週３回のペースで筋トレを続けてようやく筋肉がついてきたころに、ぱったりと筋トレをやめてしまうと、個人差はありますが、およそ１ヶ月ほどでもとの筋肉に戻ってしまうと思います。
筋肉がついて、もうこれ以上筋肉を太くしなくてもいいかな、と思う状態になったなら、筋トレーニングを現状維持型に変えていくのも一つの手です。
具体的には、筋トレをする頻度を少なくするのです。
２日に１回だったのを３日に一回にして１ヶ月行う。
今度は４日に一回にして２ヶ月行う。
５日に一回にして３ヶ月行う。
…と、筋トレの頻度を少なくしていくのです。
ただし、期間は長くする。
筋トレの頻度を少なくし、期間を長くする。
そうしてつけた筋肉は、短期間でつけた筋肉よりも失いにくい筋肉になっていきます。
ですが、基本的には、頻度を減らさずに筋トレを続けていったほうが良いと思います。
なぜなら、筋トレには、「プラトー」と呼ばれる期間があるからです。
プラトーとは、筋肉がなかなかつかなくなる期間のことです。
要するに、筋肥大のスランプですね。
筋肉はなかなか大きくなりませんし、大きくなってもすぐに失われてしまいます。
筋トレはなるべく頻度を減らさずに根気良く続けていきましょう。
筋トレ後３０分以内にタンパク質を摂りましょう。
筋トレが終わった直後は、破壊された筋繊維の修復に最も適しているタイミングです。
吸収の早い糖分とタンパク質を一緒に摂りましょう。
糖分を一緒に摂ることによって、疲労した筋肉の回復もしてくれます。
プロテインサプリメントを使う場合、吸収の早いホエイプロテインが望ましいでしょう。
ダイエットメインであるなら、植物性タンパクでもかまいません。
１００％果汁ジュースと混ぜて飲みましょう。
低脂肪牛乳も混ぜるとなお良いです。
プロテインサプリメントを使わないのでしたら、低脂肪牛乳を飲みましょう。
できれば１００％果汁ジュースを混ぜて飲むと効果的です。