１日の３大栄養素摂取量算出法
タンパク質は１日にどれくらい摂取すればいいのでしょうか？
タンパク質は１日に、除脂肪体重１ｋｇに対して１ｇは最低でも必要です。
（１日中動かずに寝ていたとしても！）
アスリートの場合、除脂肪体重１ｋｇに対して２ｇ必要と言われています。
ダイエット中の場合も、除脂肪体重１ｋｇに対して２ｇ摂ったほうが良いでしょう。
たとえば、体重５０ｋｇ、体脂肪率２０％のAさんの場合、
｛５０−（５０×０．２）｝×２＝８０
となります。
ですのでAさんは、１日にタンパク質を少なくとも８０ｇ摂る必要がある、ということになります。
１日３食食べるとすると、１食につき約２７ｇずつタンパク質を摂ればいいことになります。
脂肪の摂取量はどうなのでしょうか？
健康を維持できる食生活を行っている場合、たとえかなり低脂肪な食事をしているとしても、摂取カロリーの内、通常１０〜１５％は脂肪をふくんだ食事になると言われています。
（脂肪もカラダに必要な栄養素なので、これくらいは摂らなければならない、とも言えます）
つまり、１日に１５００kcalを低脂肪になるよう気をつけて食事したとしても、
１５００×０．１５＝２２５kcalの脂肪
となります。
ここで「１日の摂取カロリー算出法」で紹介した基礎代謝量（ＢＭ）を使います。
たとえば、体重５０ｋｇ、体脂肪率２０％のＡさんの場合、
５０−（５０×０．２）＝４０
４０×２×１０＝８００
となり、基礎代謝量（ＢＭ）は８００になります。
そして、活動量に合わせて１日の摂取カロリーは変化します。
ここでは、普段の生活が「普通の活動量」ということにしてみます。
普通の活動量ですので、１日の摂取カロリーは、
８００×０．４＋８００＝１１２０kcal
となります。
タンパク質は、除脂肪体重１ｋｇに対して２ｇ摂るので、
４０×２＝８０ｇ
Ａさんの１日の摂取タンパク質は、８０ｇとなります。
タンパク質は１ｇ当たり４kcalですので、１日のタンパク質摂取でのエネルギーは、
８０×４＝３２０kcal
になります。
脂肪は、カロリーの１０〜１５％含まれているので、
１１２０×０．１５＝１６８kcal
Ａさんの１日の摂取脂肪は、１６８kcalとなります。
脂肪は１ｇ当たり９kcalですので、１日の脂肪摂取は、
１６８÷９＝１８．６６６６６６６…
となるので、約１９ｇとなります。
炭水化物は、残りのカロリーということになります。
ＢＭ−摂取タンパク質cal−摂取脂肪cal＝摂取炭水化物cal
となります。
１１２０−３２０−１６８＝６３２
で、６３２kcalとなり、炭水化物は１ｇ当たり４kcalですので、
６３２÷４＝１５８ｇ
となります。
これで出た値を、１日の食事回数で割れば、１回の食事でどれだけ食べれば良いかが分かります。
Ａさんの場合、
タンパク質 ８０ｇ ３２０kcal
炭水化物 １５８ｇ ６３２kcal
脂肪 約１９ｇ １６８kcal
…でしたので、それらをそれぞれ食事回数で割れば、１回の食事でどれくらい食べれば良いかが分かります。
１日３食ならそれぞれを３で割る、１日４食ならそれぞれを４で割る、１日５食ならそれぞれを５で割る、ととなるわけです。
１日に摂取するカロリーが同じであれば、食事回数を増やしたほうが太りにくいといわれています。
ここでは、脂肪はカロリー全体の１５％ということで計算しましたが、実際には、脂肪の摂取を全体の１５％以下に抑えることは、なかなか難しいと思います。
脂肪を少し摂り過ぎたかな？と思ったときには、炭水化物を少なめにしてみてください。
ただ、炭水化物は夜に食べないほうが太りにくいので、１日の最後の食事は炭水化物抜きにしてみる、というのも一つの方法です。
具体的には、１日４食の場合、タンパク質と脂肪は４で割り、炭水化物だけ３で割って、１日の最後の食事には食べないようにする…といった感じです。
また、計算で出した値と同じ食事をする、というのはとても難しいので、ここで出た値を目安・参考にして食事内容を考える、というように活用してみてください。