魁！ダイエット塾

１日の摂取カロリー

自分は１日に何kcal摂ればいいのでしょうか？
それを導き出す計算方法をご紹介します。


まず、自分の体重と体脂肪率を計ってください。
体脂肪率測定機を持っていない方は、ドラッグストア・ディスカウントストア・スポーツショップなどで「ご自由にお使いください」と書いてあることがときどきあります。
その展示してあるものを使わせてもらいましょう。


　　　　　体重−（体重×体脂肪率）＝除脂肪体重

体重５０ｋｇ、体脂肪率２０％のＡさんの場合、
５０−（５０×０．２）＝４０
となります。


この除脂肪体重を２倍して１０を掛けたものの値が、基礎代謝量（BM/Basal Metabolism）と呼ばれています。

※測定機などで出てくる基礎代謝量とは値が違うと思いますが、ここではこの計算式で出した値を使います。


上のＡさんの場合、基礎代謝量は、
４０×２×１０＝８００
となります。


この基礎代謝量よりも１日の摂取カロリーを低くしてはいけません。
これよりも低くしてしまうと、筋肉の減少につながります。
この値が、１日の最低摂取カロリーとなります。
（測定機などで出た基礎代謝量に０．８を掛けた値が、１日の最低摂取カロリーとも言われています。）


上の計算式で出した基礎代謝量（ＢＭ）をもとに、自分のライフスタイルに合った計算式を当てはめると、１日の必要なカロリーを算出することができます。

非常に活動量の多い人	肉体労働者、建設作業員、大工、庭師などで、なおかつ週に６回以上ハードなエクササイズを行っている人。
	ＢＭ×１＋ＢＭ
活動量の多い人	肉体労働者で、週に３回以上のハードなエクササイズをしている人。 もしくは、仕事はデスクワークで、週に６回以上ハードなエクササイズをしている人。
	ＢＭ×０．７＋ＢＭ
活動量が普通の人	仕事がデスクワークで、週に３回以上のハードなエクササイズをしている人。 もしくは、肉体労働者で、エクササイズをしていない人。
	ＢＭ×０．４＋ＢＭ
活動量の少ない人	肉体労働者でもなく、エクササイズもしていない人。
	ＢＭ×０．２＋ＢＭ

先ほどのＡさんの場合、基礎代謝量（ＢＭ）が８００だったので、
Ａさんの普段の活動量がそれぞれ違ったとすると、

非常に活動量が多い	８００×１＋８００＝１６００kcal
活動量が多い	８００×０．７＋８００＝１３６０kcal
活動量が普通	８００×０．４＋８００＝１１２０kcal
活動量が少ない	８００×０．２＋８００＝９６０kcal

となります。

これがダイエット中の１日の摂取カロリーの計算方法です。


ただし、これはあくまでも目安です。
体調がおかしくなってきた場合には、摂取カロリーを増やしましょう。
（「非常に活動量の多い人」と同じＢＭの２倍までは摂取カロリーを増やしても大丈夫です）

また、ここで求めた基礎代謝量（ＢＭ）よりも１日の摂取カロリーを少なくしないように気をつけましょう。