サイドランジ・足の筋トレ
【サイドランジ】（目安：左右交互に３０回、３セット） 大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス 太ももの筋肉とお尻の筋肉を使うエクササイズです。 美脚＆美尻が期待できますよ♪ |
＜１＞ 足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。 |
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＜２＞ 息を吸いながら、１歩横に踏み出してひざを曲げ、太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とします。 |
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＜３＞ 息を吐きながら、足を元の位置に戻します。 |
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＜４＞ 息を吸いながら、反対側に１歩横に踏み出してひざを曲げ、太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とします。 |
| ■ポイント■ 左右交互に行いましょう。 両手は、後頭部にもっていっても、腰にもっていっても、下に垂らしたままでもOKです。 両手にペットボトル（ダンベル）を持って行なってもOKです。 背中を丸めないように、背筋を伸ばしたまま行いましょう。 １歩横に出す足は、必ず真横に出しましょう。 バランスを崩さないように注意して行ないましょう。 | |
| 自宅でできる！筋トレでスリムボディ （シェイプアップエクササイズを写真付きで解説） |
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| ※のついたものは、水の入ったペットボトル（ダンベル）を使うエクササイズです。 | |
| 胸の筋トレ | 腕の筋トレ |
| ・プッシュアップ（腕立て伏せ） ・チェストプレス※ ・フライ※ |
・アームカール※ ・フレンチプレス※ ・トライセプスキックバック※ |
| 肩の筋トレ | 背中の筋トレ |
| ・ショルダープレス※ ・サイドレイズ※ ・フロントレイズ※ |
・プローンボディーアーチ ・ベントオーバーローイング※ ・タッチトゥズ※ |
| お腹の筋トレ | 足・お尻の筋トレ |
| ・クランチ（シットアップ） ・ツイスティングクランチ ・ワイパー運動（リバーストランクツイスト） ・レッグレイズ ・サイドリフト ・Ｖシット（V字腹筋） ・サイドベンド※ ・ツイスト※ |
・スクワット ・レッグランジ ・サイドランジ ・スクワット（ダンベル）※ ・レッグランジ（ダンベル）※ ・ヒップリフト |
| 簡単・お手軽！ タオルで筋トレ |
どこでもできる！ アイソメトリック運動 |
| ・タオルクランチ（お腹） ・タオルショルダープレス（肩） ・タオルロウイング（背中） ・背中・お尻・太もも（アイソメトリック） ・上腕二頭筋（アイソメトリック） |
・腹筋 ・大胸筋 ・三角筋（肩）、広背筋 ・広背筋、上腕二頭筋（力こぶ） ・広背筋 |
| ストレッチ | 【アイソメトリックとは？】 アイソメトリック（等尺性筋活動）とは、筋肉に負荷をかけている状態を曲げたまま維持している状態のことです。 例えば、腕ならダンベルを持ってひじを曲げて静止している状態です。 アイソメトリックをすると、踏ん張って呼吸が止まりがちですが、そうなると血圧が一気に上昇しやすくなるので、呼吸を止めないように注意しましょう。 |
| ストレッチはおっくうになりがちですが、筋トレの前・後に行ないましょう。 とくに、普段運動不足の方・高齢者の方は、必ず行ないましょう。 筋トレ前は、使う筋肉をほぐすウォーミングアップの目的で。 筋トレ後は、筋肉の疲労回復と、筋肉が硬くなるのを予防する目的で行ないます。 ＞＞ストレッチ一覧はこちら |
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