スクワット・足の筋トレ
【スクワット】（目安：３０回、３セット） 大腿四頭筋・大臀筋 太ももの筋肉をメインにお尻の筋肉も使うエクササイズです。 美脚＆美尻が期待できますよ♪
|
＜１＞ 足を肩幅、もしくはやや広めに開いき、両手を後頭部にそえて立ちます。 |
|
＜２＞ 息を吸いながら、背筋を伸ばしたままひざを曲げていき、太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とします。 |
|
＜３＞ 息を吐きながら、ひざを伸ばして立ち上がります。 |
| ■ポイント■ 背中を丸めないように、背筋を伸ばしたまま行いましょう。 お尻を天井に突き上げるような感じで背筋を伸ばしたまま行います。 ひざを曲げたときに、ひざが外側に開いてガニマタにならないように注意しましょう。 ひざは体の正面方向に曲げていきます。 曲げたひざがつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。 ■他のやり方■ 両手を後頭部に持っていったまま行う方法と、両手をスイングしながら行う方法があります。 両手をスイングして行うと負荷が軽くなります。 スイングスクワットは回数がこなせるので、がんばれば１００回とか３００回とかできてしまいます。 足回りを引き締めるのには効果的ですよ。 ただし、ひざ関節が痛くなるようでしたらやめましょう。 | |
|
＜１＞ 足を肩幅、もしくはやや広めに開いて立ちます。 |
|
＜２＞ 背筋を伸ばしたまま両手をスイングさせながらひざを曲げていきます。 |
|
＜３＞ 両手をスイングしながらひざを伸ばして立ち上がります。 |
| 自宅でできる！筋トレでスリムボディ （シェイプアップエクササイズを写真付きで解説） |
|
| ※のついたものは、水の入ったペットボトル（ダンベル）を使うエクササイズです。 | |
| 胸の筋トレ | 腕の筋トレ |
| ・プッシュアップ（腕立て伏せ） ・チェストプレス※ ・フライ※ |
・アームカール※ ・フレンチプレス※ ・トライセプスキックバック※ |
| 肩の筋トレ | 背中の筋トレ |
| ・ショルダープレス※ ・サイドレイズ※ ・フロントレイズ※ |
・プローンボディーアーチ ・ベントオーバーローイング※ ・タッチトゥズ※ |
| お腹の筋トレ | 足・お尻の筋トレ |
| ・クランチ（シットアップ） ・ツイスティングクランチ ・ワイパー運動（リバーストランクツイスト） ・レッグレイズ ・サイドリフト ・Ｖシット（V字腹筋） ・サイドベンド※ ・ツイスト※ |
・スクワット ・レッグランジ ・サイドランジ ・スクワット（ダンベル）※ ・レッグランジ（ダンベル）※ ・ヒップリフト |
| 簡単・お手軽！ タオルで筋トレ |
どこでもできる！ アイソメトリック運動 |
| ・タオルクランチ（お腹） ・タオルショルダープレス（肩） ・タオルロウイング（背中） ・背中・お尻・太もも（アイソメトリック） ・上腕二頭筋（アイソメトリック） |
・腹筋 ・大胸筋 ・三角筋（肩）、広背筋 ・広背筋、上腕二頭筋（力こぶ） ・広背筋 |
| ストレッチ | 【アイソメトリックとは？】 アイソメトリック（等尺性筋活動）とは、筋肉に負荷をかけている状態を曲げたまま維持している状態のことです。 例えば、腕ならダンベルを持ってひじを曲げて静止している状態です。 アイソメトリックをすると、踏ん張って呼吸が止まりがちですが、そうなると血圧が一気に上昇しやすくなるので、呼吸を止めないように注意しましょう。 |
| ストレッチはおっくうになりがちですが、筋トレの前・後に行ないましょう。 とくに、普段運動不足の方・高齢者の方は、必ず行ないましょう。 筋トレ前は、使う筋肉をほぐすウォーミングアップの目的で。 筋トレ後は、筋肉の疲労回復と、筋肉が硬くなるのを予防する目的で行ないます。 ＞＞ストレッチ一覧はこちら |
|