クランチ（シットアップ）・お腹の筋トレ
【クランチ（シットアップ）】（目安：１５〜２０回、３セット） 腹直筋 お腹の筋肉を使うエクササイズです。 引き締まったお腹を目指しましょう♪ |
＜１＞ あお向けに寝てひざを立て、両手を耳の下あたりにそえます。 |
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＜２＞ 息を吐きながら上半身を起こします。 |
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＜３＞ 息を吸いながら上半身を下ろします。 |
| ■ポイント■ 両手は耳の下あたりにそえるだけにして行ないます。 首を痛める可能性があるので、手で頭を前側へ押し出さないように注意しましょう。 上体を起こしすぎなくても、肩甲骨が地面から離れるくらいで効果があります。 おへそをのぞきこむように上体を起こしましょう。 お尻・骨盤部分の骨が痛い場合は、下にクッションやタオルなどを敷いて行ないましょう。 下腹部をとくに鍛えたい場合は、足を上げて、ひざを９０度に曲げて行なうと効果があります。 足を空中に浮かしたままでも、足を台やイスなどに置いて行なってもOKです。 下腹が引き締まりますよ♪ | |
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＜１＞ あお向けに寝て、足を宙に浮かせて（もしくは台やイスに乗せて）ひざを９０度に曲げ、両手を耳の下あたりにそえます。 |
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＜２＞ 息を吐きながら上半身を起こします。 |
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＜３＞ 息を吸いながら上半身を下ろします。 |
| 自宅でできる！筋トレでスリムボディ （シェイプアップエクササイズを写真付きで解説） |
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| ※のついたものは、水の入ったペットボトル（ダンベル）を使うエクササイズです。 | |
| 胸の筋トレ | 腕の筋トレ |
| ・プッシュアップ（腕立て伏せ） ・チェストプレス※ ・フライ※ |
・アームカール※ ・フレンチプレス※ ・トライセプスキックバック※ |
| 肩の筋トレ | 背中の筋トレ |
| ・ショルダープレス※ ・サイドレイズ※ ・フロントレイズ※ |
・プローンボディーアーチ ・ベントオーバーローイング※ ・タッチトゥズ※ |
| お腹の筋トレ | 足・お尻の筋トレ |
| ・クランチ（シットアップ） ・ツイスティングクランチ ・ワイパー運動（リバーストランクツイスト） ・レッグレイズ ・サイドリフト ・Ｖシット（V字腹筋） ・サイドベンド※ ・ツイスト※ |
・スクワット ・レッグランジ ・サイドランジ ・スクワット（ダンベル）※ ・レッグランジ（ダンベル）※ ・ヒップリフト |
| 簡単・お手軽！ タオルで筋トレ |
どこでもできる！ アイソメトリック運動 |
| ・タオルクランチ（お腹） ・タオルショルダープレス（肩） ・タオルロウイング（背中） ・背中・お尻・太もも（アイソメトリック） ・上腕二頭筋（アイソメトリック） |
・腹筋 ・大胸筋 ・三角筋（肩）、広背筋 ・広背筋、上腕二頭筋（力こぶ） ・広背筋 |
| ストレッチ | 【アイソメトリックとは？】 アイソメトリック（等尺性筋活動）とは、筋肉に負荷をかけている状態を曲げたまま維持している状態のことです。 例えば、腕ならダンベルを持ってひじを曲げて静止している状態です。 アイソメトリックをすると、踏ん張って呼吸が止まりがちですが、そうなると血圧が一気に上昇しやすくなるので、呼吸を止めないように注意しましょう。 |
| ストレッチはおっくうになりがちですが、筋トレの前・後に行ないましょう。 とくに、普段運動不足の方・高齢者の方は、必ず行ないましょう。 筋トレ前は、使う筋肉をほぐすウォーミングアップの目的で。 筋トレ後は、筋肉の疲労回復と、筋肉が硬くなるのを予防する目的で行ないます。 ＞＞ストレッチ一覧はこちら |
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