プローンボディーアーチ・背中の筋トレ
【プローンボディーアーチ】（目安：１５〜２０回、３セット） 脊柱起立筋・大臀筋 背中の筋肉とお尻の筋肉を使うエクササイズです。 姿勢が良くなりますよ♪
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＜１＞ うつ伏せになって手をあごの下で組み、足を肩幅よりやや広めに開きます。 |
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＜２＞ 息を吐きながら両足を引き上げ、３秒ほど静止します。 |
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＜３＞ 息を吸いながら足を下ろします。 |
| ■ポイント■ 腰を反りすぎてしまうと腰を痛めてしまいますので注意しましょう。 腰の調子が良くない方は、十分に注意して行ないましょう。 余裕のある方は、足と同時に上半身も持ち上げて行なってみましょう。 その際、両手を後頭部に添えて行うと、負荷が重くなるのでより効果的です。 対角線上の手と足を片方ずつ上げて行なう方法もあります。 この場合、両手を開いてうつ伏せになり、右手と左足、左手と右足をそれぞれ交互に上げて行ないます。 | |
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＜１＞ うつ伏せになって、手と足を肩幅より広めに開きます。 |
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＜２＞ 息を吐きながら対角線に位置する手と足を引き上げ、３秒ほど静止します。 |
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＜３＞ 息を吸いながら上げた手と足を下ろします。 |
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＜４＞ 息を吐きながら、反対側の対角線に位置する手と足を引き上げ、３秒ほど静止します。 |
| 自宅でできる！筋トレでスリムボディ （シェイプアップエクササイズを写真付きで解説） |
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| ※のついたものは、水の入ったペットボトル（ダンベル）を使うエクササイズです。 | |
| 胸の筋トレ | 腕の筋トレ |
| ・プッシュアップ（腕立て伏せ） ・チェストプレス※ ・フライ※ |
・アームカール※ ・フレンチプレス※ ・トライセプスキックバック※ |
| 肩の筋トレ | 背中の筋トレ |
| ・ショルダープレス※ ・サイドレイズ※ ・フロントレイズ※ |
・プローンボディーアーチ ・ベントオーバーローイング※ ・タッチトゥズ※ |
| お腹の筋トレ | 足・お尻の筋トレ |
| ・クランチ（シットアップ） ・ツイスティングクランチ ・ワイパー運動（リバーストランクツイスト） ・レッグレイズ ・サイドリフト ・Ｖシット（V字腹筋） ・サイドベンド※ ・ツイスト※ |
・スクワット ・レッグランジ ・サイドランジ ・スクワット（ダンベル）※ ・レッグランジ（ダンベル）※ ・ヒップリフト |
| 簡単・お手軽！ タオルで筋トレ |
どこでもできる！ アイソメトリック運動 |
| ・タオルクランチ（お腹） ・タオルショルダープレス（肩） ・タオルロウイング（背中） ・背中・お尻・太もも（アイソメトリック） ・上腕二頭筋（アイソメトリック） |
・腹筋 ・大胸筋 ・三角筋（肩）、広背筋 ・広背筋、上腕二頭筋（力こぶ） ・広背筋 |
| ストレッチ | 【アイソメトリックとは？】 アイソメトリック（等尺性筋活動）とは、筋肉に負荷をかけている状態を曲げたまま維持している状態のことです。 例えば、腕ならダンベルを持ってひじを曲げて静止している状態です。 アイソメトリックをすると、踏ん張って呼吸が止まりがちですが、そうなると血圧が一気に上昇しやすくなるので、呼吸を止めないように注意しましょう。 |
| ストレッチはおっくうになりがちですが、筋トレの前・後に行ないましょう。 とくに、普段運動不足の方・高齢者の方は、必ず行ないましょう。 筋トレ前は、使う筋肉をほぐすウォーミングアップの目的で。 筋トレ後は、筋肉の疲労回復と、筋肉が硬くなるのを予防する目的で行ないます。 ＞＞ストレッチ一覧はこちら |
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