トライセプスキックバック・腕の筋トレ
【トライセプスキックバック】（目安：左右各１５〜２０回、３セット） 上腕三頭筋 二の腕の筋肉を使うエクササイズです。 二の腕の引き締めに効果がありますよ♪ |
＜１＞ 足を前後に開き、上体を前かがみにし、ひじをわき腹の位置に固定します。 片側の手は、ひざに手をついて上体を支えます。 |
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＜２＞ ひじを固定したまま、息を吐きながらひじを伸ばしていき、手を背中の後ろの方まで持ち上げます。 |
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＜３＞ 息を吸いながらひじを曲げていき、上げた手を元の位置へ下ろします。 |
| ■ポイント■ ひじの位置が動かないように注意しましょう。 ひじの位置が下がったり、外側へ開いてしまったりすると、トレーニング効果は期待できません。 背筋を伸ばして行いましょう。 背中が丸くならないように注意し、お尻を天井に突き上げるような気持ちで背筋を伸ばして行いましょう。 上体を支えている手は、ひざではなく、台やイスなどに手をついて支えてもかまいません。 | |
| 自宅でできる！筋トレでスリムボディ （シェイプアップエクササイズを写真付きで解説） |
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| ※のついたものは、水の入ったペットボトル（ダンベル）を使うエクササイズです。 | |
| 胸の筋トレ | 腕の筋トレ |
| ・プッシュアップ（腕立て伏せ） ・チェストプレス※ ・フライ※ |
・アームカール※ ・フレンチプレス※ ・トライセプスキックバック※ |
| 肩の筋トレ | 背中の筋トレ |
| ・ショルダープレス※ ・サイドレイズ※ ・フロントレイズ※ |
・プローンボディーアーチ ・ベントオーバーローイング※ ・タッチトゥズ※ |
| お腹の筋トレ | 足・お尻の筋トレ |
| ・クランチ（シットアップ） ・ツイスティングクランチ ・ワイパー運動（リバーストランクツイスト） ・レッグレイズ ・サイドリフト ・Ｖシット（V字腹筋） ・サイドベンド※ ・ツイスト※ |
・スクワット ・レッグランジ ・サイドランジ ・スクワット（ダンベル）※ ・レッグランジ（ダンベル）※ ・ヒップリフト |
| 簡単・お手軽！ タオルで筋トレ |
どこでもできる！ アイソメトリック運動 |
| ・タオルクランチ（お腹） ・タオルショルダープレス（肩） ・タオルロウイング（背中） ・背中・お尻・太もも（アイソメトリック） ・上腕二頭筋（アイソメトリック） |
・腹筋 ・大胸筋 ・三角筋（肩）、広背筋 ・広背筋、上腕二頭筋（力こぶ） ・広背筋 |
| ストレッチ | 【アイソメトリックとは？】 アイソメトリック（等尺性筋活動）とは、筋肉に負荷をかけている状態を曲げたまま維持している状態のことです。 例えば、腕ならダンベルを持ってひじを曲げて静止している状態です。 アイソメトリックをすると、踏ん張って呼吸が止まりがちですが、そうなると血圧が一気に上昇しやすくなるので、呼吸を止めないように注意しましょう。 |
| ストレッチはおっくうになりがちですが、筋トレの前・後に行ないましょう。 とくに、普段運動不足の方・高齢者の方は、必ず行ないましょう。 筋トレ前は、使う筋肉をほぐすウォーミングアップの目的で。 筋トレ後は、筋肉の疲労回復と、筋肉が硬くなるのを予防する目的で行ないます。 ＞＞ストレッチ一覧はこちら |
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