ビタミンの効用一覧
ビタミンは、脂溶性のもの４種類、水溶性のもの９種類の、合わせて１３種類が知られています。それらは、どのような働きがあるのか、それを解説いたします。
| ●脂溶性ビタミン | |||
| ビタミンＡ | ビタミンＤ | ビタミンＥ | ビタミンＫ |
| ●水溶性ビタミン | |||
| ビタミンＢ１ | ビタミンＢ２ | ビタミンＢ６ | ビタミンＢ１２ |
| ナイアシン | パントテン酸 | 葉酸 | ビオチン |
| イノシトール | コリン | パラアミノ安息香酸 | ビタミンＣ |
| ●その他 | |||
| ビタミンＢ１３ | ビタミンＢ１５ | ビタミンＢ１７ | |
| ●ビタミンＡ |
| ビタミンＡには、ビタミンＡのかたちで動物性食品に含まれるレチノールと、緑黄色野菜に含まれる色素カロテノイドの一種で、体内でＡに変わるβ−カロテンがあります。 【ビタミンＡは体内にこのような作用をします】 ・薄暗くても光の強弱を感じる「明暗視」「暗順応」にはたらく。 ・皮膚や粘膜を正常に保つ ・免疫機能を維持する ・粘膜のがんを抑制する ・生殖機能を維持する ・成長を促進する ・β−カロテンは体内でビタミンＡに変わる。変換しないものには抗酸化作用がある 【ビタミンＡの性質】 ビタミンＡは脂溶性です。 熱にやや不安定で、高熱・乾燥・酸化によって壊れやすいようです。 【ビタミンＡの１日の摂取量】 成人男性…600ug 成人女性…540ug 妊婦…600ug 授乳婦…840ug 許容上限摂取量：成人…1500ug 【ビタミンＡを摂り過ぎると…】 毎日続けて15000ug以上を摂ると、頭痛・吐き気・発疹・疲労感などの副作用が出ます。 妊娠初期に過剰摂取すると、異常胎児の出現率が高くなります。 【ビタミンＡを多く含む食品】（それぞれ多い順に並べています） ＜肉類＞ 鶏レバー・豚レバー・牛レバー ＜魚介類＞ あんこう肝・うなぎ蒲焼・うなぎ肝・銀だら・ほたるいか・あなご・マグロ刺身トロ ＜野菜類＞ モロヘイヤ・西洋かぼちゃ・にんじん・春菊・あしたば・ほうれん草・大根の葉・おかひじき・小松菜・つるむらさき・かぶの葉・豆苗・からし菜・洋種菜ばな・タアサイ・にら・せり ＜果実種＞ すいか・干しあんず・干し柿・みかん 【ビタミンＡはこんな人におすすめです】 ・薄暗いところでよく見えない人 ・風邪をひきやすい人 ・肌がかさつく人 ・授乳中のお母さん ・がん、動脈硬化、心臓病を予防したい人 ↑上へ |
| ●ビタミンＤ |
| ビタミンＤは、骨の形成にかかわりの深い脂溶性のビタミンです。 強い歯や骨を作ります。 骨の材料となるカルシウムヤリンが十分にあったとしても、ビタミンＤが不足すると満足な骨はできません。 日光に当たると体内で合成されます。 【ビタミンＤは体内でこんな作用をします】 ・カルシウムとリンの吸収を助け、血中濃度を一定に保ち、骨や歯への沈着を促します ・カルシウムの、骨からの溶出と骨への蓄積を調節し、賢臓での再吸収を助けます ・筋肉の機能を良くします ・ビタミンＡの吸収を助けます ・紫外線によって皮膚で合成され、肝臓に蓄えられます 【ビタミンＤの性質】 ビタミンＤは脂溶性のビタミンで、熱にやや不安定で、酸化されにくいビタミンです。 【ビタミンＤの１日の摂取量】 成人…2.5ug 妊婦・授乳婦…7.5ug 幼児…10ug 許容上限摂取量：成人…50ug 【ビタミンＤを摂り過ぎると…】 １日500ug以上を長期間摂ると毒性があらわれることがあります。 子供の場合は45ug以上。 過剰摂取は、吐き気・下痢・脱水症状を引き起こします。 また、血管壁・肺・賢臓・胃などにカルシウムが沈着してしまいます。 【ビタミンＤを多く含む食品】（それぞれ多い順に並べています） ＜魚介類＞ くろかじき・さけ・身欠きにしん・あんこう肝・かわはぎ・いわし丸干し・さんま・うなぎ蒲焼・からふとます・いさき・かれい・ひらめ・かつお塩辛・銀ざけ・たちうお・かじき・すじこ・あいなめ・マグロ刺身トロ・さば・かつお（秋獲り）・ます・いわし・すずき・かます・ぶり・しらす干し ＜きのこ類＞ きくらげ（乾燥）・うすひらたけ・干ししいたけ ＜卵類＞ ピータン・卵 【ビタミンＤはこんな人におすすめです】 ・幼児 ・妊婦 ・高齢者 ・歯や骨の弱い人 ・骨粗鬆症を予防したい人 ↑上へ |
| ●ビタミンＥ |
| ビタミンＥは強力な抗酸化作用があり、活性酸素の害から体を守り、がん・心筋梗塞・脳卒中など生活習慣病を予防することが期待されています。 血管拡張剤などとして治療にも効果をあげています。 【ビタミンＥは体内でこんな作用をします】 ・過酸化脂質を分解し、細胞膜、生体膜を活性酸素から守り、心疾患や脳梗塞を予防します ・発がんを抑制します ・赤血球膜脂質を酸化から守り、溶血性貧血を防ぎます ・毛細血管の決行を良くします ・酸素の利用効率を高め、耐久力を増します ・黄体ホルモン、男性ホルモンなどの生成分泌にかかわり、生殖機能を維持します ・ビタミンＡ、ビタミンＣ、セレンの酸化を防ぎます ・十分なビタミンＣがあるとさらに抗酸化作用が高まります ・肝臓、脂肪組織、心臓、筋肉、血液、副腎などに蓄えられます 【ビタミンＥの性質】 ビタミンＥは脂溶性のビタミンです。 熱や酸では壊れません。 酸敗油、鉄、アルカリ、紫外線などで壊れます。 【ビタミンＥの１日の摂取量】 成人男性…10mg 成人女性…8mg 許容上限摂取量：成人…600mg 【ビタミンＥを摂り過ぎると…】 大量摂取すると、血が固まりにくくなります。 サプリメントから摂取する場合は、許容上限摂取量以下になるよう注意しましょう。 【ビタミンＥを多く含む食品】（それぞれ多い順に並べています） ＜魚介類＞ にじます・うなぎ蒲焼・あゆ・はまち・子持ちがれい・たらこ・あんこう肝・あこうだい・めかじき・ますのすけ・いいだこ・すじこ・ます・たい ＜ナッツ類＞ あーもんど・ヘーゼルナッツ・ひまわりの種・落花生・ブラジルナッツ ＜油脂＞ ひまわり油・綿実油・サフラワー油・米ぬか油・コーン油・大豆油・マヨネーズ（全卵型） ＜野菜・果実・穀類＞ 西洋かぼちゃ・モロヘイヤ・アボガド・大根の葉・赤ピーマン・小麦胚芽・菜の花 【ビタミンＥはこんな人におすすめです】 ・妊婦 ・授乳婦 ・冷え性の人 ・しもやけができやすい人 ・更年期の不定愁訴に悩む人 ・がん、心疾患、脳卒中を予防したい人 ↑上へ |
| ●ビタミンＫ |
| ビタミンＫは、出血時に血を固めたり、骨の形成にかかわる脂溶性ビタミンです。 緑葉野菜に含まれるビタミンＫ１と、微生物によって合成されるビタミンＫ２があります。 ビタミンＫ２は納豆に豊富に含まりており、人の体内でも腸内細菌によって合成されています。 【ビタミンＫは体内でこんな作用をします】 ・血液凝固因子を合成します。 ・骨にカルシウムが沈着するのを助けます ・体に必要な量の半分は、腸内細菌によって合成されます。 ・肝臓に貯蔵されます。 【ビタミンＫの性質】 ビタミンＫは脂溶性のビタミンです。 熱には安定していますが、光・アルカリ・アルコールで壊れやすくなっています。 【ビタミンＫの１日の摂取量】 成人男性…55〜65ug 成人女性…50〜55ug 許容上限摂取量：成人…30000ug 【ビタミンＫを摂り過ぎると…】 過剰症の心配はありません。 ただし、妊婦への注射による過剰投与で副作用が出た例があります。 【ビタミンＫを多く含む食品】（それぞれ多い順に並べています） ＜野菜類＞ あしたば・つるむらさき・かぶの葉・豆苗・おかひじき・春菊・小松菜・ほうれん草・大根の葉・からし菜・菜の花・タアサイ・パクチョイ・ブロッコリー・パセリ・にら ＜その他＞ 納豆・乾燥ワカメ・のり・大豆油・卵 【ビタミンＫはこんな人におすすめです】 ・妊婦 ・授乳婦 ・抗生物質を飲んでいる人 ・骨粗鬆症を予防・治療したい人 ↑上へ |
| ●ビタミンＢ１ |
| ビタミンＢ１は、水溶性のビタミンで、サイアミンとも呼ばれています。 不足すると疲れがたまってきます。 【ビタミンＢ１は体内でこんな作用をします】 ・ご飯やパン、砂糖などの糖質の分解を助けます。 ・脳の中枢神経や、手足の末梢神経の機能を正常に保ちます。 ・腸内細菌によって体内で合成されます。 【ビタミンＢ１の性質】 ビタミンＢ１は水溶性のビタミンです。 加熱するとさらに水に溶けやすくなります。 アルカリ（重曹）を加えて加熱すると壊れてしまいます。 弱酸性で安定します。 【ビタミンＢ１の１日の摂取量】 成人男性…1.1mg 成人女性…0.8mg 【ビタミンＢ１を摂り過ぎると…】 多量に摂っても排泄されます。 毒性も知られていません。 【ビタミンＢ１を多く含む食品】（それぞれ多い順に並べています） ＜肉類＞ 豚ヒレ肉・豚もも肉（脂肪なし）・ボンレスハム・焼き豚・鶏レバー・豚レバー・ベーコン（ロース） ＜魚介類＞ うなぎ蒲焼・たらこ・あいなめ・紅ざけ・子持ちがれい・ぶり・まながつお・めじまぐろ・さば・あこうだい ＜豆類＞ 大豆・そら豆（乾燥・えんどう豆・いんげん豆・ささげ・あずき） ＜ナッツ類＞ ブラジルナッツ・落花生（乾燥）・カシューナッツ・ピスタチオ ＜穀類＞ 玄米ご飯・胚芽精米ご飯・小麦胚芽 ＜野菜・果実類＞ オレンジ天然果汁・枝豆・グリンピース 【ビタミンＢ１はこんな人におすすめです】 ・酒・糖分の摂取量の多い人 ・スポーツする人 ・喫煙者 ・神経や筋肉の疲労を回復したい人 ・肩こり、ぎっくり腰、糖尿病、風邪、胃炎の人 ↑上へ |
| ●ビタミンＢ２ |
| ビタミンＢ２は成長に欠かせない水溶性のビタミンで、リポフラピンともいいます。 発育を促進します。 日本人の中には不足気味の人もいるといわれています。 【ビタミンＢ２は体内でこんな作用をします】 ・脂質の代謝を促進します。 ・糖質の代謝にもかかわります。 ・過酸化脂質を分解します。 ・成長を促進します。 ・細胞の再生を助けます。 ・粘膜を保護します。 ・腸内細菌によって体内で合成されます。 【ビタミンＢ２の性質】 ビタミンＢ２は水溶性ビタミンです。 熱や酸にやや不安定で、アルカリや光に弱い性質を持っています。 【ビタミンＢ２の１日の摂取量】 成人男性…1.2mg 成人女性…1.0mg 【ビタミンＢ２を摂り過ぎると…】 過剰に摂取しても心配ありません。 よほど大量に摂った時に、ごくまれに、かゆみ・しびれなどの症状が出る程度です。 【ビタミンＢ２を多く含む食品】（それぞれ多い順に並べています） ＜肉類＞ 豚レバー・牛レバー・鶏レバー・豚肩肉（脂肪なし）・牛ヒレ肉・ショルダーハム ＜魚介類＞ うなぎ蒲焼・どじょう・かれい・ぶり・いわし・さわら・さんま・あいなめ・さば・子持ちがれい・うるめいわし丸干し・たらこ・すずき・ししゃも・あじ ＜卵・乳類＞ 牛乳・ヨーグルト・卵 ＜その他＞ 納豆・アーモンド・モロヘイヤ・アボガド・まいたけ・菜の花・干し椎茸・からし菜 【ビタミンＢ２はこんな人におすすめです】 ・脂肪の摂取量が多い人 ・妊婦 ・授乳婦 ・小児 ・がん、動脈硬化、白内障を予防したい人 ・ダイエットをしたい人 ・口内炎、舌炎、口唇炎、糖尿病、脂肪肝の人 ↑上へ |
| ●ビタミンＢ６ |
| ビタミンＢ６は、皮膚炎を予防することから発見された水溶性のビタミンで、ピリドキシンともいいます。 タンパク質代謝の主役で、タンパク質の摂取量が多いほど必要量も増します。 欧米並みに肉を食べる人が多くなって注目されたビタミンです。 【ビタミンＢ６は体内でこんな作用をします】 ・タンパク質代謝の主役です。 ・脂質の代謝にも欠かせません。 ・神経伝達物質の合成にかかわります。 ・抗体、赤血球づくりに不可欠です。 ・インスリンの合成にはたらきます。 ・腸内細菌によって体内で合成されます。 【ビタミンＢ６の性質】 ビタミンＢ６は水溶性のビタミンです。 酸性でやや安定します。 中性・アルカリ性・光に弱いという性質を持っています。 【ビタミンＢ６の１日の摂取量】 成人男性…1.6mg 成人女性…1.2mg 妊婦…1.7mg 授乳婦…1.8mg 許容上限摂取量：成人…100mg 【ビタミンＢ６を摂り過ぎると…】 摂り過ぎても心配ありません。 ただし、１日200〜500mgの大量摂取では、神経系の障害が出る可能性はあります。 【ビタミンＢ６を多く含む食品】（多い順に並べています） かつお・まぐろ・さけ・さんま・牛レバー・さば・バナナ・いわし・鶏ささみ・鶏レバー・牛もも肉・さつまいも 【ビタミンＢ６はこんな人におすすめです】 ・タンパク質を多くとる人 ・発育期の子供 ・妊婦 ・授乳婦 ・肌荒れが気になる人 ・口内炎の人 ・ピル常用者 ・抗生物質を飲んでいる人 ・月経前緊張症の人 ・アレルギー症状のある人 ・脂肪肝を予防したい人 ・お酒をよく飲む人 ↑上へ |
| ●ビタミンＢ１２ |
| ビタミンＢ１２ｈａ、悪性貧血を予防することから発見された水溶性のビタミンで、“赤いビタミン”、あるいはコバラミンとも呼ばれます。 【ビタミンＢ１２は体内でこんな作用をします】 ・葉酸と協力しあって、赤血球の産生にはたらきます。 ・神経細胞内のタンパク質や糖質、核酸の合成を助け、神経系を正常に働かせます。 ・葉酸の再利用を助けます。 ・肝臓に貯蔵されます。 【ビタミンＢ１２の性質】 ビタミンＢ１２ｈａ水溶性のビタミンです。 弱酸性で安定し、強酸性、アルカリ性、光で分解されます。 【ビタミンＢ１２の１日の摂取量】 成人…2.4ug 【ビタミンＢ１２を摂り過ぎると…】 摂り過ぎても、過剰症は心配ありません。 【ビタミンＢ１２を多く含む食品】（それぞれ多い順に並べています） ＜肉類＞ 牛レバー・鶏レバー・豚レバー ＜魚介類＞ かき・さんま・あさり・ほっき貝・しじみ・にしん・いわし丸干し・すじこ・なまり・はまぐり・さば・帆立貝・あんこう肝・いわし・紅ざけ・たらこ・かつお（秋獲り）・ほたるいか 【ビタミンＢ１２はこんな人におすすめです】 ・食事が野菜にかたよりがちな人 ・妊婦 ・授乳婦 ・悪性貧血の人 ↑上へ |
| ●ナイアシン |
| ナイアシンは、糖質、脂質、タンパク質の代謝に不可欠な水溶性のビタミンで、ニコチン酸ともいいます。 二日酔いを予防するはたらきがあります。 ナイアシンの欠乏症として、ペラグラという皮膚病が知られています。 【ナイアシンは体内でこんな作用をします】 ・糖質、資質の代謝にはたらきます。 ・脳神経のはたらきを助けます。 ・血行を良くします。 ・性ホルモンやインスリンの合成にかかわります。 ・体内で、必須アミノ酸のトリプトファン60mgから1mgのナイアシンが合成されます。 【ナイアシンの性質】 ナイアシンは、水に少し溶けます。 熱、酸、アルカリ、光に強く、酸化されにくい性質をもっています。 【ナイアシンの１日の摂取量】 成人男性…16〜17mg 成人女性…13mg 許容上限摂取量：成人…30mg 【ナイアシンを摂り過ぎると…】 100mg以上摂ると、皮膚がひりひりしたり、かゆくなることがあります。 【ナイアシンを多く含む食品】（それぞれ多い順に並べています） ＜肉類＞ 豚レバー・牛レバー・焼き豚・豚ロース肉・鳥むね肉 ＜魚介類＞ たらこ・かつお（春獲り）・びんながまぐろ・むろあじ・まぐろ・かじき・さば・なまり・ぶり・さわら・ます・さんま・いわし ＜その他＞ 落花生（乾燥）・玄米ご飯・まいたけ（乾燥） 【ナイアシンはこんな人におすすめです】 ・お酒をよく飲む人 ・肌荒れの気になる人 ・胃腸障害、頭痛、冷え性の人 ↑上へ |
| ●パントテン酸 |
| パントテン酸は、エネルギー産生のほか、ストレスへの抵抗力をつけるために不可欠なビタミンです。 【パントテン酸は体内でこんな作用をします】 ・脂質、糖質、タンパク質の代謝にはたらきます。 ・副腎皮質ホルモンの合成にはたらきます。 ・免疫抗体の産生にはたらきます。 ・自律神経伝達物質をつくるのに必要です。 ・解毒にはたらきます。 ・善玉コレステロールを増やします。 ・腸内細菌により合成されます。 【パントテン酸の性質】 ナイアシンは水溶性ビタミンで、酸、熱、アルカリに不安定という性質をもっています。 【パントテン酸の１日の摂取量】 成人…5mg 【パントテン酸を摂り過ぎると…】 摂り過ぎても、過剰症の心配はありません。 【パントテン酸を多く含む食品】（それぞれ多い順に並べています） ＜肉類＞ 鶏レバー・豚レバー・牛レバー・鳥もも肉（皮なし）・牛ヒレ肉・豚肩ロース ＜魚介類＞ 子持ちがれい・にじます・たらこ・うなぎ蒲焼・銀ざけ・まながつお・からふとます・めかじき・いわし ＜その他＞ 納豆・アボガド・さつまいも・モロヘイヤ・干し椎茸・卵 【パントテン酸はこんな人におすすめです】 ・妊婦 ・授乳婦 ・食欲不振の人 ・ストレスの多い人 ・風邪をひきやすい人 ・口内炎の人 ・動脈硬化を予防したい人 ↑上へ |
| ●葉酸 |
| 葉酸はビタミンＢ群の仲間で、ビタミンＢ１２とともに血液を造るはたらきのある水溶性のビタミンです。 貧血を予防し、健全な発育のために不可欠なビタミンです。 【葉酸は体内でこんな作用をします】 ・ビタミンＢ１２と協力しあい、赤血球の産生にはたらきます。 ・タンパク質と核酸（ＤＮＡ、ＲＮＡ）の合成にはたらき、体の細胞分裂、発育を促します。 ・抗体の産生にはたらきます。 ・腸内細菌によって合成されます。 【葉酸の性質】 葉酸は水溶性ビタミンです。 弱アルカリ性では熱に安定し、強酸性では熱に弱いです。 酸素、光に弱いです。 【葉酸の１日の摂取量】 成人…200ug 妊婦…400ug 授乳婦…280ug 許容上限摂取量：成人…1000ug 【葉酸を摂り過ぎると…】 サプリメントで摂取する場合は、許容上限摂取量以下に抑えてください。 【葉酸を多く含む食品】（それぞれ多い順に並べています） ＜肉類＞ 鶏レバー・牛レバー・豚レバー ＜魚介類＞ 田作り・帆立貝 ＜野菜類＞ 菜の花・枝豆・からし菜・モロヘイヤ・とうもろこし・春菊・ほうれん草・アスパラガス・芽キャベツ・パクチョイ・そら豆・かぶの葉 ＜果実類＞ いちご・ドリアン・アボガド・パパイア（完熟） 【葉酸はこんな人におすすめです】 ・妊婦 ・授乳婦 ・貧血ぎみの人 ・飲酒量の多い人 ・ピルやアスピリンを飲んでいる人 ・野菜の嫌いな人 ↑上へ |
| ●ビオチン |
| ビオチンは、皮膚炎を予防することから発見された水溶性のビタミンで、ビタミンＢ群の仲間です。 白髪やはげを予防し、健康的な肌を維持します。 ビタミンＨとも呼ばれています。 【ビオチンは体内でこんな作用をします】 ・糖質、脂質、タンパク質の代謝にはたらきます。 ・炭酸ガスを使う反応を助けます。 ・体内で腸内細菌によって合成されます。 【ビオチンの性質】 ビオチンは水溶性のビタミンで、ビタミンＢ群の仲間です。 【ビオチンの１日の摂取量】 成人…30ug 【ビオチンを摂り過ぎると…】 摂り過ぎても、過剰症は心配ありません。 【ビオチンを多く含む食品】（多い順に並べています） 鶏レバー・牛レバー・いわし・落花生・卵・くるみ・きな粉・にしん 【ビオチンはこんな人におすすめです】 ・肌荒れが気になる人 ・白髪が気になる人 ・はげが気になる人 ・抗生物質を長期間飲んでいる人 ↑上へ |
| ●イノシトール |
| イノシトールは、水溶性のビタミンで、ビタミンＢ群の仲間です。 脂肪肝や動脈硬化を予防します。 抜け毛を防ぎます。 【イノシトールは体内でこんな作用をします】 ・細胞膜を構成するリン脂質の成分となります。 ・脂肪とコレステロールを体が使えるようにします。 ・肝臓に脂肪がたまり過ぎないようにはたらきます。 ・体の中で合成されます。 【イノシトールの性質】 水溶性のビタミンです。 【イノシトールの１日の摂取量】 500〜2000mg 【イノシトールを摂り過ぎると…】 摂り過ぎても過剰症の心配はありません。 【イノシトールを多く含む食品】（多い順に並べています） オレンジ・すいか・メロン・グレープフルーツ・もも・ささげ・グリンピース・さつまいも・キャベツの葉・トマト・小麦胚芽・牛乳 【イノシトールはこんな人におすすめです】 ・脂肪の摂取量が多い人 ・脂肪肝、動脈硬化を予防したい人 ↑上へ |
| ●コリン |
| コリンは、脂肪肝を防ぐ作用があることから発見された、水溶性のビタミンです。 高血圧や動脈硬化を予防します。 記憶力を高めます。 【コリンは体内でこんな作用をします】 ・レシチンをつくり、神経細胞などの細胞膜を形成します。 ・脂肪とコレステロールを体が使えるようにします。 ・肝臓に脂肪がたまり過ぎないようにします。 ・コレステロールを正常に保ちます。 ・血管拡張作用のある神経伝達物質アセチルコリンの材料となります。 ・体内で合成されます。 【コリンの性質】 コリンは水溶性のビタミンです。 【コリンの１日の摂取量】 500〜2000mg 【コリンを摂り過ぎたら…】 過剰症の心配はありません。 【コリンを多く含む食品】 豚レバー・卵・牛レバー・大豆・ささげ・えんどう豆・牛肉・豚肉・豆腐・さつまいも・とうもろこし・牛乳 【コリンはこんな人におすすめです】 ・脂肪の摂取の多い人 ・脂肪肝、動脈硬化を予防したい人 ↑上へ |
| ●パラアミノ安息香酸 |
| パラアミノ安息香酸は、水溶性で、ビタミンＢ群の仲間です。 ＰＡＢＡとも表示されます。 【パラアミノ安息香酸は体内でこんな作用をします】 ・体内で葉酸が合成されるときに構成成分として不可欠です。 ・腸内の有用菌の繁殖を促します。 ・タンパク質の代謝にはたらきます。 ・パントテン酸の吸収を助け、効果を高めます。 ・白髪、しわを予防します。 ・紫外線から皮膚を守ります。 【パラアミノ安息香酸の性質】 パラアミノ安息香酸は、水溶性のビタミンです。 【パラアミノ安息香酸を多く含む食品】 レバー・胚芽パン・玄米・牛乳 【パラアミノ安息香酸はこんな人におすすめです】 ・貧血ぎみの人 ・皮膚の老化や白髪を予防したい人 ・お酒を大量に飲む人 ・ピルの常用者 ↑上へ |
| ●ビタミンＣ |
| ビタミンＣは、壊血病を予防することから発見された水溶性のビタミンで、アスコルビン酸ともいいます。 肌にはりをもたせ、肌のしみを防いだり、風邪からがんまで予防するはたらきに注目が集まっています。 【ビタミンＣは体内でこんな作用をします】 ・細胞の結合組織であるコラーゲンの合成にはたらき、血管、皮膚、粘膜、骨を強くします。 ・抗酸化作用、抗がん作用、抗ウイルス作用、解毒作用があります。 ・血中コレステロールを下げます。 ・しみのもとであるメラニン色素の生成を抑えます。 ・鉄や銅の吸収を助け、ヘモグロビンの合成を助けます。 【ビタミンＣの性質】 ビタミンＣは水溶性のビタミンで、熱、空気、アルカリ、酸素に弱い性質をもっています。 【ビタミンＣの１日の摂取量】 成人…100mg 妊婦…110mg 授乳婦…140mg 【ビタミンＣを摂り過ぎると…】 １日に10g以上摂ると、下痢、頻尿、発疹が出ることがあります。 【ビタミンＣを多く含む食品】（それぞれ多い順に並べています） ＜果実類＞ アセロラ・グアバ・いちご・みかん（天然果汁）・ネーブル・柿・キウイ・グレープフルーツ・はっさく・バレンシアオレンジ・オロブランコ（スィーティー）・いよかん・メロン・みかん・マンゴー ＜野菜・いも類＞ 赤ピーマン・菜の花・芽キャベツ・ブロッコリー・かぶの葉・西洋かぼちゃ・レッドキャベツ・カリフラワー・からし菜・にがうり・ほうれん草（冬採り）・さやえんどう・さつまいも・キャベツの葉・ミニトマト・しし唐辛子・じゃがいも・茎にんにく 【ビタミンＣはこんな人におすすめです】 ・妊婦 ・授乳婦 ・しみの気になる人 ・貧血ぎみの人 ・歯ぐきから出血しやすい人 ・よく風邪をひく人 ・喫煙者 ・ストレスの多い人 ・がん、老人性白内障を予防したい人 ↑上へ |
| ●ビタミンＢ１３ |
| ビタミンＢ群の仲間はＢ１２までで、ビタミンＢ１３はまだ正式に仲間入りを認められたわけではありません。 ビタミンＢ１３は、厳密にはビタミンではなく、ビタミン様物質です。 オロット酸とも呼ばれています。 まだ不明な点も多く、今後の研究に期待されます。 【ビタミンＢ１３のはたらき】 ・葉酸やビタミンＢ１２の代謝にはたらいています。 ・肝臓障害や、早すぎる老化を予防するはたらきがあると推察されています。 【ビタミンＢ１３の性質】 ・ビタミンＢ１３は水溶性のビタミン様物質です。 【ビタミンＢ１３を多く含む食品】 根菜類、小麦胚芽、ビール酵母 ↑上へ |
| ●ビタミンＢ１５ |
| ビタミンＢ１５は、必ずしも摂取する必要が認められていないので、ビタミンというよりもビタミン様物質です。 パンガミン酸とも呼ばれ、水溶性です。 【ビタミンＢ１５のはたらき】 ・ビタミンＥに似た抗酸化作用があると考えられています。 【ビタミンＢ１５を多く含む食品】 無精白の穀類・かぼちゃの種・ごま・ビール酵母 ↑上へ |
| ●ビタミンＢ１７ |
| ビタミンＢ１７は、ビタミン様物質で、レートリルという名で知られています。 【ビタミンＢ１７のはたらき】 ・抗がん作用 ビタミンＢ１７に含まれるシアン化合物がシアンに分解されて、がん細胞を攻撃するとされています。（まだ評価は定まっていません） ただし、シアンは毒性物質なので、大量に食べると危険だといわれています。 【ビタミンＢ１７を多く含む食品】 あんず、さくらんぼ、りんご、もも、梅、プラムなどの種・びわの葉 一度に食べる量の目安は、１ｇまでとされています。 ↑上へ |